Ισορροπημένη διατροφή: αρχές, μενού για την εβδομάδα και το μήνα

προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα διατροφικό σύστημα που βασίζεται στην καταχώριση στο μενού προϊόντων που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για τον οργανισμό. Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής οφείλεται στον αποκλεισμό του πρόχειρου φαγητού. Ως αποτέλεσμα αυτής της προσέγγισης, το σωματικό βάρος μειώνεται χωρίς άγχος και πείνα.

Τα κύρια οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής

Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους έχει τα ακόλουθα οφέλη:

  1. Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή, το σώμα λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, χρήσιμα μικροστοιχεία, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα.
  2. Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο μενού έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, του ήπατος, των πνευμόνων, του γαστρεντερικού σωλήνα και ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, αρχίζει να καθαρίζεται ως αποτέλεσμα της εξάλειψης των απορριμμάτων, της περίσσειας νερού και των τοξινών.
  3. Η σωστή διατροφή όχι μόνο βοηθά να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά, αλλά βελτιώνει την κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών, του δέρματος.
  4. Μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκινικών όγκων.
  5. Το χαμένο βάρος δεν επιστρέφεται πίσω.

Οι αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

  1. Η αναλογία BJU στο μενού: πρωτεΐνες και λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 40%. Χάρη σε αυτήν τη διανομή, το σώμα διαθέτει ενέργεια και ένα πλήρες δομικό υλικό.
  2. Θα πρέπει να τρώτε 3 φορές την ημέρα + 2 σνακ, με τα μισά από τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή να προέρχονται από πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και τα υπόλοιπα για δείπνο και σνακ
  3. Συνιστάται η μέτρηση θερμίδων. Για να χάσετε βάρος, η ενεργειακή τιμή του μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 kcal.
  4. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, 200-300 g το καθένα.
  5. Μόνο τα επιτρεπόμενα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.
  6. Συνιστάται να λαμβάνετε φαγητό περίπου την ίδια ώρα. Χάρη στο σχήμα, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και πέπτονται καλύτερα.
  7. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά. Συνιστάται ένα ποτήρι υγρό κάθε πρωί με άδειο στομάχι. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει να πίνετε νερό 1 ώρα πριν από το γεύμα.
  8. 2 ώρες πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιει ένα ποτήρι κεφίρ, μετά το οποίο τίποτα δεν μπορεί να καταναλωθεί μέχρι το πρωί.
  9. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται.

Μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων. Τα προϊόντα συνιστώνται να βράζονται, να ψήνονται, να μαγειρεύονται. Κατά την προετοιμασία φαγητού, μην χρησιμοποιείτε επιπλέον έλαια και λίπη.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • εσπεριδοειδή, ανανάς, αβοκάντο, δαμάσκηνα, μήλα, ακτινίδια;
  • φυσικά μπαχαρικά
  • δημητριακά: μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, φαγόπυρο;
  • άπαχο ψάρι και κρέας
  • αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού ·
  • ψωμί ολικής;
  • όσπρια, ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια, λάχανο
  • χόρτα;
  • πικρή σοκολάτα
  • αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage, τυρί, κεφίρ, γιαούρτι.
  • Καστανό ρύζι;
  • ελαιόλαδο και λιναρόσπορο, ξηροί καρποί;
  • θαλασσινά;
  • μανιτάρια
  • σκόρδο, κρεμμύδια
  • κεράσια, βακκίνια
  • φρέσκους χυμούς, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, ακόμα νερό.

Απαγορευμένα προϊόντα:

  • στρογγυλό ρύζι
  • λιπαρά ψάρια και κρέας ·
  • είδη ζαχαροπλαστικής, αρτοσκευάσματα, γλυκά ·
  • κονσερβοποιημένο κρέας και ψάρι
  • καπνιστές, τηγανητές και λιπαρές τροφές.
  • γρήγορο φαγητό;
  • λιπαροί ζωμοί;
  • γλυκό τσάι, χυμός από συσκευασίες, γλυκιά σόδα.

Σημαντικά σημεία στην οικοδόμηση μιας διατροφής

Η δίαιτα για μια δίαιτα έχει κατασκευαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχεται τροφή όχι περισσότερο από 1500 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους είναι καλά ανεκτό, ωστόσο, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

  1. Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό, καθώς διαφορετικά οι μεταβολικές διαδικασίες αρχίζουν να επιβραδύνονται στο σώμα.
  2. Επιτρέπεται να έχετε ένα σνακ, αλλά μόνο φρέσκα λαχανικά και φρούτα που δεν υπερφορτώνουν το στομάχι.
  3. Πιείτε νερό πριν από κάθε γεύμα. Με τη βοήθειά του, ξεκινά η εργασία του στομάχου. Επιπλέον, το υγρό γεμίζει αυτό το όργανο, επιτρέποντάς σας να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
  4. 4-5 ώρες πρέπει να περάσουν μεταξύ των γευμάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα έχει χρόνο για την επεξεργασία τροφίμων.
  5. Μετά το φαγητό, μην πίνετε νερό και τσάι για 30 λεπτά.
  6. Μια τέτοια δίαιτα θεωρείται χαμηλή σε θερμίδες, επομένως είναι δυνατή η αδυναμία. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών. Αναπληρώνουν τις διατροφικές ανεπάρκειες και βελτιώνουν τη διάθεση.
  7. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να ασκηθείτε. Η άσκηση πρέπει να γίνεται το πρωί και το τρέξιμο θα είναι επωφελές πριν από το κρεβάτι.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα έχει χρόνο για την επεξεργασία τροφίμων. Σε μια εβδομάδα, μπορείτε να απαλλαγείτε από 3-5 κιλά ή να χάσετε 15-20 κιλά ανά μήνα.

Δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα

Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού για μια εβδομάδα ισορροπημένης διατροφής. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προϊόντα από τη λίστα των επιτρεπόμενων.

Δείγμα μενού για κάθε μέρα:

Δευτέρα

  1. Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με κομμάτια μήλου και 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι.
  2. Σνακ: ομελέτα 2 αυγών στον ατμό.
  3. Μεσημεριανό: σαλάτα με λάχανο και χόρτα, καρυκευμένο με ξινή κρέμα, μοσχαρίσιο στιφάδο με πράσινα μπιζέλια.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
  5. Δείπνο: ένα μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου, 300 ml κεφίρ ή γιαούρτι.

Τρίτη

  1. Πρωινό: μια φέτα ψωμί με τυρί και ντομάτα.
  2. Σνακ: 2 cheesecakes με ξινή κρέμα.
  3. Μεσημεριανό: κοτόπουλο, σούπα μπιζελιού, κομμένα λαχανικά.
  4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
  5. Δείπνο: αγγούρι, ομελέτα από 2 αυγά.

Τετάρτη

  1. Πρωινό: κατσαρόλα από τυρί cottage και μήλα με ξινή κρέμα.
  2. Σνακ: απλό γιαούρτι με μούρα.
  3. Μεσημεριανό: στιφάδο λάχανο με αρνί, παντζάρια.
  4. Απογευματινό σνακ: 30 g μαύρης σοκολάτας.
  5. Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με βότανα.

Πέμπτη

  1. Πρωινό: φέτες φρούτων, καρυκευμένο με γιαούρτι.
  2. Σνακ: 2 ντομάτες, 2 βραστά αυγά.
  3. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, φιλέτο ψαριού στον ατμό, λαχανικά.
  4. Απογευματινό σνακ: 200 ml κεφίρ ή γιαούρτι.
  5. Δείπνο: χυλό κεχρί μαγειρεμένο σε γάλα.

Παρασκευή

  1. Πρωινό: τυρί cottage με κομμάτια φρούτων, ομελέτα.
  2. Σνακ: 2 κομμάτια τυριού με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι χυμό ντομάτας.
  3. Μεσημεριανό: λάχανο σούπα, βραστό βόειο κρέας, βότανα.
  4. Απογευματινό σνακ: φρούτα.
  5. Δείπνο: φαγόπυρο, φιλέτο ψαριού.

Σάββατο

  1. Πρωινό: σαλάτα καρότων και μήλων, καρυκευμένο με ξινή κρέμα.
  2. Σνακ: τυρί cottage με σταφίδες.
  3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, χυλό καλαμποκιού, ντομάτες.
  4. Απογευματινό σνακ: εσπεριδοειδή.
  5. Δείπνο: λαχανικό στιφάδο.

Κυριακή

  1. Πρωινό: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
  2. Σνακ: μισό ποτήρι γιαούρτι με μούρα.
  3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών χωρίς κρέας, βρασμένο συκώτι σε ξινή κρέμα.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με κομμάτια φρούτων.
  5. Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα στον ατμό.

Αυτό το μενού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση. Μια δίαιτα για ένα μήνα θεωρείται η βέλτιστη για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Ισορροπημένη διατροφή για ένα μήνα

Για να διατηρήσετε καλή υγεία, πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χάρη σε αυτήν τη διατροφή, οι τοξίνες και οι τοξίνες αφαιρούνται, ο υπερβολικός λιπώδης ιστός διασπάται. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο όχι μόνο χάνει αποτελεσματικά βάρος, αλλά επίσης φαίνεται πολύ νεότερο.

Μηνιαίο μενού

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους - μενού για ένα μήνα με την ημέρα:

Ημέρα 1

  1. Πρωινό: κατσαρόλα από μπανάνα και τυρί cottage, τσάι.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: κουάκερ φαγόπυρου, σούπα μανιταριών, κεφτεδάκια κοτόπουλου.
  4. Απογευματινό σνακ: φρούτα.
  5. Δείπνο: σαλάτα, ψητά ψάρια.

Ημέρα 2

  1. Πρωινό: κουάκερ μαγειρεμένο σε νερό, μούρα, τσάι.
  2. Σνακ: μπανάνα και τυρί cottage.
  3. Μεσημεριανό: σαλάτα, σούπα ντομάτας, φιλέτο κοτόπουλου.
  4. Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών.
  5. Δείπνο: ψητά ψάρια, βραστές πατάτες.

Ημέρα 3

  1. Πρωινό: μήλο, κουάκερ στο νερό, τσάι.
  2. Σνακ: βραστό αυγό.
  3. Μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου, σούπα ρυζιού.
  4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα.
  5. Δείπνο: βραστό ρύζι, ψητό φιλέτο γαλοπούλας.

Ημέρα 4

  1. Πρωινό: μούσλι χωρίς ζάχαρη, ένα μήλο, 250 ml γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  2. Σνακ: ξηροί καρποί.
  3. Μεσημεριανό: ψητό ψάρι, ψαρόσουπα.
  4. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage, τσάι.
  5. Δείπνο: τυρί cottage, βραστό αυγό, σαλάτα με λάχανο.

Ημέρα 5

  1. Πρωινό: κέικ βρώμης, τσάι χωρίς ζάχαρη.
  2. Σνακ: μανταρίνι.
  3. Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου, βραστό ρύζι, αγγούρι.
  4. Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών, τσάι.
  5. Δείπνο: κουάκερ φαγόπυρου μαγειρεμένο σε νερό, στιφάδο βοδινού, αγγούρι.

Ημέρα 6

  1. Πρωινό: κρουτόν με ψωμί και βούτυρο, φυσικό χυμό.
  2. Σνακ: μήλο.
  3. Μεσημεριανό: φιλέτο σολομού με λαχανικά, πίτουρο, ακτινίδιο.
  4. Απογευματινό σνακ: βραστό αυγό, τυρί cottage.
  5. Δείπνο: κατσαρόλα λαχανικών, ψητά ψάρια.

Ημέρα 7

  1. Πρωινό: κουάκερ με ρύζι μαγειρεμένο σε νερό, ψητό μπακαλιάρο, τσάι.
  2. Σνακ: αχλάδι.
  3. Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών, τυρί.
  4. Απογευματινό σνακ: λαχανικό στιφάδο, κεφίρ.
  5. Δείπνο: φύκια, μαγειρευτά ψάρια, ένα κομμάτι ψωμί.

Το μενού για τις επόμενες 3 εβδομάδες είναι περίπου το ίδιο.

Συνταγές

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την προετοιμασία διαφόρων διαιτητικών γευμάτων.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κέικ ψημένου τυριού. Συστατικά:

  • 3% τυρί cottage - 200 g;
  • σιμιγδάλι - 100 g;
  • ημερομηνίες - 4 τεμ . ;
  • μέλι - 20 g;
  • αυγό - 1 τεμ.
  • αλεύρι - 70 g.

Το τυρί cottage συνθλίβεται με ένα πιρούνι και αναμιγνύεται με σιμιγδάλι. Ψήνουμε σε ένα αυγό και ζυμώνουμε τη ζύμη. Οι ημερομηνίες πλένονται, κοιλώνονται και ψιλοκομμένα. Προσθέστε στη ζύμη μαζί με μέλι. Ανακατέψτε, σχηματίστε μικρά κέικ και ρίξτε αλεύρι. Ένα ταψί καλύπτεται με περγαμηνή, τυρί κέικ απλώνονται σε αυτό και ψήνονται σε προθερμασμένο φούρνο για 30 λεπτά.

Κατσαρόλα τυρί cottage. Συστατικά:

  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 g;
  • μπανάνα - 1 τεμ . ;
  • αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
  • αλεύρι σίκαλης - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Αλεύρι, αυγό προστίθενται στο στάρπη και αναμιγνύονται καλά. Η μπανάνα ζυμώνεται με ένα πιρούνι και προστίθεται στη ζύμη. Η προκύπτουσα μάζα απλώνεται σε μικρή μορφή και ψήνεται στο φούρνο για 40 λεπτά.

Δείπνο

Πράσινη σούπα κρέμας. Συστατικά:

  • μπρόκολο - 250 g;
  • καρότα - 1 τεμ.
  • σπανάκι - 150 g;
  • μίσχοι σέλινου - 100 g;
  • επεξεργασμένο τυρόπηγμα - 2 τεμ.
  • χόρτα;
  • νερό - 1 λίτρο.

Τα λαχανικά ξεφλουδίζονται και κόβονται σε μικρούς κύβους. Βράζουμε, στραγγίζουμε το νερό και συλλέγουμε ένα νέο. Βράζουμε, προσθέτουμε τυρόπηγμα και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Ψήστε και κτυπήστε σε ένα μπλέντερ. Πασπαλίστε με βότανα.

Φυτικό στιφάδο με ψάρι. Συστατικά:

  • γάδος - 150 g;
  • καρότα - 1 τεμ.
  • Βουλγαρική πιπεριά - 150 g;
  • κολοκυθάκια - 100 g;
  • κουνουπίδι - 200 g;
  • πάστα ντομάτας - 70 ml.

Τα καρότα τρίβονται σε χοντρό τρίφτη, πιπέρι και κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους, ψιλοκομμένο λάχανο. Όλα τα λαχανικά τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα με παχιά τοιχώματα, καλύπτονται με νερό και μαγειρεύονται για 15 λεπτά. Κόψτε τα φιλέτα μπακαλιάρου σε μικρούς κύβους και προσθέστε σε λαχανικά. Κρατήστε καλυμμένο για 40 λεπτά. Προσθέστε την πάστα λίγο πριν την ολοκλήρωση.

Δείπνο

Ψητή γαλοπούλα. Συστατικά:

  • φιλέτο γαλοπούλας - 200 g;
  • τυρί - 50 g;
  • ντομάτες - 3 τεμ.

Το φιλέτο γαλοπούλας πλένεται, χτυπιέται και τοποθετείται σε ένα μικρό ταψί. Οι ντομάτες πλένονται, κόβονται σε φέτες και τοποθετούνται πάνω από το κρέας. Τοποθετήστε στο φούρνο για 20 λεπτά. Τρίψτε το τυρί, πασπαλίζουμε τα φιλέτα και τα στέλνουμε στο φούρνο για άλλα 10 λεπτά.

Ομελέτα με λαχανικά. Συστατικά:

  • αυγά - 3 τεμ . ;
  • κρεμμύδι - 1 τεμ.
  • πιπεριά - 1 τεμ.
  • ντομάτα - 2 τεμ . ;
  • γάλα - 70 ml.

Οι ντομάτες κόβονται σε φέτες, κρεμμύδια - σε μισούς δακτυλίους, πιπέρι - σε λωρίδες. Τοποθετήστε σε λαδωμένο ταψί. Χτυπάμε τα αυγά με γάλα, ρίχνουμε λαχανικά και μαγειρεύουμε στο φούρνο για 6-8 λεπτά.